03b32383

Bieganie – jak robić to właściwie?

Wakacje, to idealny czas na rozpoczęcie przygody z joggingiem. Regularne bieganie świetnie wpłynie na twoją kondycję i sylwetkę. Czy wiesz, jak to robić, by twój wysiłek faktycznie przynosił efekty?

 

ORGANIZM POTRZEBUJE PALIWA

Biegając spalamy kalorie. Twoje mięśnie podczas biegania wymagają energii, czyli właśnie kalorii. Jak sprawić, by organizm sięgał po kalorie, których nie chcemy, czyli te skumulowane w tkance tłuszczowej? Konieczne jest zaplanowanie odpowiedniego planu treningowego i dostosowanej do jego intensywności diety.

WAŻNE JEST TEMPO BIEGU

Jak rozpoznać, czy tempo jest odpowiednie do twoich możliwości? Musi być to tak zwany bieg w strefie tlenowej, czyli w takim tempie, kiedy w biegu możesz z kimś swobodnie zamienić kilka zdań i nie masz przy tym dramatycznej zadyszki. Owszem, oddech może być przyspieszony, ale nie ma mowy o zadyszce. Bieg ma być spokojny (takie raczej truchtanie).

WAŻNY JEST CZAS TRENINGU

Jeśli na trening biegowy idziesz po południu lub wieczorem, to wiadomo, że jesteś już po kilku posiłkach. Organizm zatem będzie czerpał w pierwszej kolejności energię ze zjedzonych węglowodanów. Zgromadziły się one w mięśniach w postaci glikogenu, a 80% energii potrzebnej do biegania właśnie stąd pochodzi. Pozostałe 20% czerpane jest już z tkanki tłuszczowej. Tak dzieje się przez około 30 pierwszych minut treningu. Gdy glikogen się wyczerpie, zaczynamy spalać tkankę tłuszczową.  Warto zatem postawić na dłuższy bieg – niech trwa ok 45 minut, wówczas uruchomisz spalanie tkanki tłuszczowej.

WAŻNE JEST TO, CO JESZ

Pamiętaj, że treningu nie należy rozpoczynać będąc głodnym. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, organizm nie rozpocznie od razu spalania tkanki tłuszczowej. Kalorie przyjęte w posiłku są niezbędne do rozpoczęcia prawidłowego procesu spalania. Pójście na trening bezpośrednio po posiłku, to tak samo kiepski pomysł, jak bieganie na głodniaka.

Gdy decydujesz się biegać rano, po wstaniu, a przed treningiem zjedz mały węglowodanowy posiłek, np. banana lub kilka kostek gorzkiej czekolady. Ten kaloryczny „strzał” zagwarantuje, że organizm będzie świetnie funkcjonował na treningu.

JEŚLI NIE JESTEŚ POCZĄTKUJĄCYM BIEGACZEM…

Dla tych, dla których 45 minutowy bieg, to żaden wysyłek, ciekawym urozmaiceniem są interwały, czyli pokonywanie w szybkim tempie określonych odcinków z przerwą na niepełny odpoczynek. Np. dziesięć jednominutowych szybkich biegów przedzielonych dziesięcioma jednominutowymi przerwami w postaci swobodnego truchtu. Taka forma treningu przeznaczona jest dla zaawansowanych biegaczy!

JEŚLI MASZ NADWAGĘ, A CHCESZ ZACZĄĆ BIEGAĆ

Często słyszy się, że osoby o sporej wadze nie powinny biegać, ponieważ jest to zbyt duże obciążenie dla stawów. Owszem, na stawy trzeba uważać, zwłaszcza jeśli wysiłek fizyczny to nie jest twoja mocna strona i raczej wybierasz windę, a nie schody. Jeśli jednak podczas zajęć WF czy codziennego marszu nie miałeś kłopotów ze stawami, to raczej nie ma żadnych przeciwwskazań. Oczywiście zacznij od spokojnych truchtów i pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

 

Zdjęcie użyte na mocy licencji Ingram Image


TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

 

0 odpowiedzi

Zostaw odpowiedź

Chcesz przyłączyć się do dyskusji ?
Zrobisz to wypełniając poniższy formularz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *